Stootkracht is van cruciaal belang in het Engels boksen. Het bepaalt in hoeverre je schade kan aanbrengen aan je tegenstander. Wetende dat je een harde klap kan uitdelen, vergroot uiteraard de kans dat je een bokswedstrijd kan winnen.
Er zijn heel wat factoren die een bokser nodig heeft om respect af te dwingen van een tegenstander – snelheid, precisie, voetwerk en conditie zijn allemaal essentieel. Een harde klap blijft toch wel de belangrijkste en meest efficiënte manier om te groeien in de ring.
Harde stoters zijn vaak geboren met een rauwe kracht. Echter kan je een krachtige stoot ook aanleren met de juiste technieken en oefeningen. In dit artikel bespreken we 6 tips om je stootkracht te vergroten.
Je stootkracht vergroten: 6 tips
Weten hoe je een stoot met extra kracht geeft is belangrijk. Niet alleen om het respect van je tegenstander te winnen, maar ook om je balans en positie te behouden om je volgende stoot te kunnen voorbereiden.
1. Versterk je vuisten en je grip
In het Engels Boksen ben je zonder je vuisten niets.
Jammer genoeg komen handblessures vaak voor. Daarom is het van groot belang om ook je vuisten te trainen, al wordt dit vaak onderschat.
De rijstoefening is een goede manier om je vuisten en grip te versterken. Doe 3 kilo rijst in een bak en graai er constant doorheen met je vingertoppen. Ga zitten en zorg ervoor dat je schouder ontspannen is voor een optimale houding.
2. Train je benen voor een sterke basis
Een harde stoot begint altijd bij een sterke houding en goed voetwerk. Je benen zijn de basis voor je kracht en techniek, dus vergeet zeker niet je benen te trainen.
Oefeningen zoals lopen, fietsen, touwtjespringen zijn goed voor je aerobe uithoudingsvermogen. Dit is het vermogen om langdurig te trainen en je lichaam in te spannen.
Je zou je eerder moeten focussen op je anaerobe uithoudingsvermogen. Dit is het vermogen om korte, explosieve oefeningen te doen. Denk maar aan HIIT, sprinten of zware krachttraining zoals deadlifts, squats en lunges.
3. Werk aan je snelheid
Een krachtige stoot is voornamelijk efficiënt als het snel gebeurt. Om een krachtige stoot uit te voeren, is het belangrijk om te werken aan je snelheid. Probeer oefeningen zoals schaduwboksen om de bewegingen gewoon te worden. Trainen met weerstandsbanden helpen je ook om sneller te kunnen stoten.
4. Verbeter je flexibiliteit in je bovenlichaam
Je snelheid kan je ook verbeteren door een verhoogde flexibiliteit. Hoe flexibeler je lichaam beweegt, hoe sneller je je stoten kan geven. Het bovenlichaam snel kunnen bewegen is essentieel. Hoe sneller je je kan draaien, hoe harder je zal stoten.
In een wedstrijd verliezen boksers deze techniek vaak tegen het einde van de partij. Door moeheid stoten ze enkel met hun armen, waardoor je je kracht en snelheid verliest.
Je bovenlichaam kan genoeg kracht opbouwen om een sterke knockout te creëren, dus focus je op het trainen van je borst, schouders en rug.
5. Blijf ontspannen
Je lichaam volledig uitrekken bij een krachtige stoot kan gevaarlijk zijn.
Blijf ontspannen en laat je vuisten vloeien in een soepele beweging met je lichaam.
Door je spieren helemaal op te spannen, zet je veel meer druk op je lichaam. Als je ontspannen te werk gaat, creëer je meer efficiëntie en nauwkeurigheid in je stoten.
Dit kan je vooral leren door te schaduwboksen. Je lichaam moet de bewegingen gewoon worden, zodat alles natuurlijk aanvoelt wanneer je voor een tegenstander staat. Een ontspannen houding draait om ritme, timing en precisie.
6. Stoot doorheen je doelwit
Een veelvoorkomende fout bij een harde stoot is dat boksers hun tegenstander gewoonweg willen raken, in plaats van er doorheen te stoten. De reden hiervoor is dat je met een slechte techniek zo je balans kan verliezen.
Door je tegenstander gewoon te tikken, ga je nooit het volledige potentieel uit je stoten halen. Weten wanneer en hoe je je krachtige stoten kan inzetten in een bokswedstrijd, kan je trainen met een bokszak. Alles draait om een goede timing en de juiste techniek.
Probeer meer te mikken achter je doelwit, in plaats van op je doelwit zelf.
Oefeningen voor een hardere stoot bij het Engels boksen
Medicine ball slam
Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een medicine ball met beide handen boven je hoofd. Gebruik je hele lichaam om de bal met kracht op de grond te slaan, buig door je knieën en heupen terwijl je de bal laat vallen. Pak de bal weer op en herhaal.
Deze oefening verbetert de explosieve kracht van je bovenlichaam, wat cruciaal is voor het genereren van sterke stoten. Het versterkt ook je beenspieren voor meer stabiliteit en kracht bij elke slag.
Landmine press
Plaats één uiteinde van een barbell in een landmine houder of tegen een hoek. Houd het andere uiteinde met beide handen vast, staand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw de barbell diagonaal omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn, en breng hem vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
Deze oefening bouwt kracht en stabiliteit in je schouders. Sterke schouders zorgen voor meer controle in je stoten. Het imiteert ook de beweging van een stoot.
Shoulder press
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar voren gericht. Duw de dumbbells recht omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn, en breng ze dan langzaam terug naar de startpositie.
Deze oefening bouwt je schouders op voor herhaalde stoten zonder vermoeid te raken.
Pushups
Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte. Laat je lichaam zakken totdat je borst de grond bijna raakt, en duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie.
Pushups versterken je borst, schouders en triceps, die allemaal essentieel zijn voor een krachtige stoot. Met de juiste techniek train je ook je buikspieren, wat helpt voor een goede balans.
Squats
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en heupen om je lichaam naar beneden te brengen alsof je op een stoel gaat zitten, en kom dan terug naar de startpositie.
Squats verbeteren de kracht en stabiliteit van je onderlichaam.
Schaduwboksen
Houd een licht gewicht in elke hand (bijvoorbeeld 1-2 kg). Voer schaduwbokstechnieken uit, waarbij je stoten en combinaties in de lucht slaat terwijl je je op techniek en snelheid concentreert.
Regelmatig schaduwboksen met gewichten zorgt ervoor dat je spieren de specifieke stoten gewoon worden. Het helpt ook bij het verbeteren van je techniek en snelheid, wat cruciaal is voor je precisie in de ring.
Helpt een bokszak om harder te stoten?
Het moment dat je een bokszak hard raakt, voel je de schok doorheen de hele zak en je lichaam, beginnend bij je polsen tot in je benen. Hoe zwaarder de zak, hoe groter de schok die je voelt vanuit je stoot.
Hard stoten in een bokszak kan met een slechte techniek gevaarlijk zijn. Als je verkeerd stoot, te veel kracht zet of stoot wanneer de bokszak op je afkomt, kan dat leiden tot lelijke pols-, arm- of schouderblessures. Om blessures te voorkomen kan je best beginnen met een zak van 30 tot 40 kilo. Op termijn kan je doorgaan naar zakken van 80 kilo of zelfs meer. Door zwaardere bokszakken te gebruiken kan je je stootkracht wel versterken.
Veelgestelde vragen
Welke spieren moet je trainen voor een hardere stoot?
Spieropbouw in je bovenlichaam is belangrijk om je stoot meer kracht te geven. De meeste kracht haal je namelijk uit je schouders, borst en rug. Oefeningen zoals pushups, pullups en shoulder press concentreren zich juist op de spieren die je nodig hebt.
Komt de kracht van je stoot uit je benen?
Stootkracht begint altijd vanuit je houding en voetwerk. De hoeveelheid kracht die je benen inzetten bij een stoot hangt af van het type stoot. Bij een jab gebruik je niet veel beenkracht, maar bij een hoek of een leverstoot kan je heel wat kracht halen uit je benen.